Stravování o Vánocích: všeho s mírou!

Jak toho docílit? Poradí nám Bc. Daniela Kuthanová, výživová specialistka se zaměřením na sportovní diagnostiku.

Nenechte se přecpat u babičky

V době vánočních a novoročních svátků je tělo mladého sportovce pod tlakem okolí ke změně životosprávy. Návštěva u babiček je často doprovázena tlakem na přílišnou konzumaci sladkostí a potravin obecně. „V případě návštěvy během svátků je v českém kulturním prostředí prakticky povinné sníst to, co hostitelé připravili, nemusí však jít o přejídání. Sdělte okolí svůj cíl a stanovte hranice. Ochutnat samozřejmě můžete vše, ale pár kousků cukroví nám bohatě stačí. Stejné pravidlo můžeme aplikovat i na štědrovečerní večeři, kdy si bez obav můžeme dopřát rybu s bramborovým salátem, nebo obalovaný řízek, protože se jedná o jednorázovou záležitost jednoho večera, maximálně několika dní,“ radí výživová specialistka Daniela Kuthanová.

Je třeba pamatovat na princip vyváženosti stravy

Foto: Shutterstock.com

Na vybraném sportu záleží, hlavně u stolu

Je zcela přirozené, že se výživová doporučení liší podle druhu sportu. Zatímco třeba fotbalisté mají vyšší energetické nároky kvůli potřebě vytrvalosti a regenerace, u stolního tenisu je situace opačná, protože hlavními cíli jsou rychlost, obratnost a koncentrace. Fotbalisté se také více potí a musí pravidelně doplňovat tekutiny, včetně elektrolytů (sodík, draslík), aby předešli svalovým křečím.

„Obecně se výživa sportovců liší v závislosti na typu sportu, který provozují, protože každý sport klade různé nároky na tělo, a to jak z hlediska energie, tak z hlediska svalové regenerace a výkonu. U silových sportů je důležitý vysoký příjem bílkovin pro růst svalů a střední příjem sacharidů pro udržení energie a regeneraci, u vytrvalostních sportů je situace opačná. Zde totiž hrají sacharidy prim a příjem bílkovin má být mírnější. V rychlostních sportech je pak zapotřebí vysoký příjem sacharidů pro okamžitý výkon, střední příjem bílkovin a doplňky pro zlepšení výkonu,“ vysvětluje rozdílný přístup ke složení stravy Kuthanová.

Ani během vánoční pauzy nezapomínejte na pravidelný pohyb

Foto: Shutterstock.com

Hýbejte se i ve dnech volna

Přestože kolotoč tréninků a zápasů či turnajů se na konci prosince zastavuje, mladí sportovci by neměli ani v tomto období na pohyb rezignovat. „V rámci aktivního odpočinu přes svátky bych doporučila lehký silový trénink, lehký aerobní pohyb, jako jsou chůze, jízda na kole, nebo třeba plavání. Dále dynamický strečink v podobě jógy nebo pilates. Po sportu bych zařadila sportovní masáž, teplé koupele nebo saunu. Pomocí kombinace aerobních aktivit, strečinku, masáží a dalších regeneračních metod mohou sportovci zlepšit svou výkonnost a udržet se v optimální kondici,“ doporučuje Kuthanová a doplňuje: Ideální je kombinace správné výživy, hydratace, aktivního odpočinku, dostatečného spánku, strečinkových cvičení a dlouhodobé péče o psychiku a tělo. Důležité je, aby regenerace byla součástí každodenního tréninkového plánu a sportovec měl vždy prostor pro regeneraci, aby mohl dosahovat dlouhodobých a udržitelných výkonů bez přetížení a zranění.“

S potravinovými doplňky by měl poradit odborník

Foto: Shutterstock.com

Alchymie potravin a doplňků

Nejvhodnější strava pro sportovce by měla být bohatá na makroživiny (sacharidy, bílkoviny, tuky) a mikroživiny (vitamíny, minerály), zahrnovat by měla dostatek sacharidů pro energii, bílkovin pro regeneraci svalů, zdravé tuky pro hormonální rovnováhu a mikroživiny pro optimální zdraví. Tak zní teorie. V praxi však jsou podobné postupy obtížněji realizovatelné. Stále tak dochází k extrémním projevům stravování, které svým způsobem podněcují i reklamy a tlak okolí moderního světa. „Rozhodně si myslím, že by mladí sportovci měli mít možnost přednášek nebo sezení s nutričním terapeutem i z důvodu prevence poruch příjmu potravy, které se ve sportovním světě nepochybně objevují. Vystudovaný poradce je navíc může uvést do světa nutričních doplňků. Myslím si, že povědomí o kvalitní stravě v České republice určitě stoupá ale stejně tak stoupá spousta nepravdivých informací a mýtů ohledně výživy,“ varuje specialistka.

Mezi superpotraviny patří i chia semínka

Superpotraviny

Pojem superpotravina není sice vědecky definovaný, slouží však k označení potravin, které mají na základě studií pozitivní účinky na zdraví a lidský organismus. Superpotraviny mohou sloužit jako skvělý doplněk stravy díky vysokému množství živin, antioxidantů a dalších prospěšných látek.

Chia semínka jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny, vlákninu, bílkoviny a minerály (např. vápník a hořčík). Pomáhají hydrataci, podporují regeneraci svalů a zlepšují trávení.

Banány jsou skvělým zdrojem rychle vstřebatelné energie, draslíku a přírodních cukrů, slouží k prevenci svalových křečí a rychlejší potréninkové regeneraci.

Červená řepa obsahuje dusičnany, které zlepšují průtok krve a okysličení svalů. Zvyšuje výkon a snižuje únavu během cvičení.

Závěrem Daniela Kuthanová dodává: „Pro mladé sportovce není úplně nezbytné v období Vánoc dodržovat přísné individuální plány. Udržte si pravidelný režim. Nevynechávejte hlavní jídla, abyste neměli potřebu se následně přejídat. I během svátků si dopřejte nějaký trénink nebo alespoň procházky. Sport dodá energii a pomůže zpracovat přijaté kalorie.“