Rafinovaný cukr prostě není ten nejlepší kámoš!

Zvyšuje aktivní sport u dětí a dospívajících výživové nároky?

Pokud dítě sportuje často, například obden, je potřeba k jeho výživě přistupovat s určitou odpovědností. Jestliže dítě trénuje každý den nebo dokonce dvoufázově, je nezbytné věnovat jeho výživě maximální pozornost. Ideálně ve spolupráci s trenérem.

Jak by tedy skladba jídla pro malého sportovce měla vypadat?

Je nutné dbát hlavně na:

1/ Pravidelnost a rozložení celkového energetického příjmu do 4-5 porcí za den. Rychlost metabolismu je u dětí obecně vyšší než u dospělých a energetický výdej je při sportovní zátěži vysoký. Je tedy potřeba jej doplnit, aby docházelo ke správné regeneraci.

2/ Pestrost. Dítě do ničeho nenutíme, nicméně bychom se měli snažit o to, aby v rámci dne do sebe dostalo potraviny z co nejširšího spektra jednotlivých skupin (jedná se hlavně o bílkoviny, zdravé tuky, mikroživiny a sacharidy na pokrytí náročných tréninků).

3/ Dostatečný energetický příjem. Sportující dítě by se nikdy nemělo dostat do stavu energetické malnutrice, neboli deficitu. Naopak energetická bilance by měla být mírně plusová. Nemá cenu počítat kalorie a celý proces stravování hrotit, ale je dobré mít pod kontrolou poměr mezi příjmem a výdejem energie.

4/ Dostatečný příjem bílkovin. U sportujících dětí je třeba dbát na zvýšený přísun bílkovin. V průměru se jedná asi o 1,5-2 g bílkovin na 1 kg celkové tělesné váhy za den, přičemž samozřejmě záleží na věku dítěte. Nedostatek bílkovin ve stravě vede ke katabolismu, což má za následek komplikace s růstem a vývojem, snižuje se obranyschopnost těla a zpomaluje se regenerace. Je možné zařadit do stravy i cílený doplněk v podobě proteinového prášku a dětem připravovat chutný nápoj. Ideálně vybíráme rostlinné proteiny jako například konopný, rýžový nebo hrachový, které jsou dobře stravitelné. Vhodný je případně i syrovátkový protein. Vybírejte ho vždy pečlivě, aby neobsahoval žádná aditiva, především pak umělá sladidla!

5/ Dostatečný přísun vitamínů – především antioxidantů. Tyto látky mají vliv nejen na imunitní systém, ale i na potlačení únavy, ovlivňují i úroveň vitality. Jejich nejlepším zdrojem jsou zelenina a ovoce. Pokud dítě tyto potraviny odmítá, zkuste ovoce i zeleninu zpracovat v rámci smoothie nápoje. Do něj můžete přidat i zelené potraviny jako je například zelený ječmen.

6/ Dostatečný přísun vápníku a hořčíku. Tyto minerální látky ovlivňují mimo jiné celkovou výkonnost. Při jejich nedostatku, nebo dokonce špatném poměru, nepracují svaly, srdečně-cévní a nervová soustava správně. Jejich nejlepším zdrojem jsou ořechy, hořká čokoláda, celozrnné obiloviny, zelenina a ovoce.

7/ Co nejvíce se vyhnout cukru a uzeninám. Chuť na sladké je u dětí přirozená a záleží jen na rodičích, v jaké podobě naučí své děti tuto chuť přijímat. K nejvhodnějším sladkostem patří ovoce, sušené bio ovoce, některé výrobky z prodejen zdravé výživy a nejrůznější domácí celozrnné koláče. Ze zkušenosti s klienty vím, že v domácnostech, kde se pravidelně a zdravě peče, nejsou děti tak vyhladovělé po nezdravých sladkostech z obchodů, což jsou v podstatě jen směsi cukrů s barvivy a příchutěmi. Velmi nevhodné jsou mimo typických cukrovinek, čokolád, bonbonů i mléčné svačinky, o jejichž zdraví nás, kromě televizní reklamy, přesvědčují i někteří odborníci. Patří mezi ně slazené mléko, ovocné jogurty, tvarohy, pudinky a jiné mléčné dezerty.

8/ Správně nastavenou stravu po sportovní zátěži. Toto je z hlediska regenerace organismu nesmírně důležitá součást správného stravování. Jedná se o dobu asi 60-90 minut po aktivitě, kdy dochází k tzv. „anabolickému oknu“, které je ideální nepromeškat, jinak totiž převládnou katabolické procesy. Mimo jiné takto předcházíme i riziku svalových zranění. Po tréninku je třeba doplnit rychlé cukry a rychlé bílkoviny. Jako zdroj rychlých cukrů může skvěle posloužit ovoce, případně pečivo, brambory nebo rýže. Skvělou variantou po tréninku je například ovocný smoothie nápoj, do kterého můžete přidat i zmiňovaný protein.

9/ Dostatečný pitný režim. Kolik by mělo dítě vypít, si můžete jednoduše spočítat podle vzorce – 350 ml tekutin na každých 10 kg hmotnosti. Při zátěži je pak vhodné každou hodinu doplnit 1 dcl na 10 kg hmotnosti. Iontové a energetické drinky dětem ani dospělým příliš nedoporučuji. Často obsahují nevhodné látky jako například barviva, konzervanty, ale i cukry.

 A do jakého jídla se můžeme bez obav pustit naopak před tréninkem?

U dětí i dospělých platí, že poslední jídlo bychom měli sníst 2 až 3 hodiny před tréninkem. Čím kratší je doba před tréninkem, tím by jídlo mělo být lehčí na trávení. Je důležité dbát na to, aby předtréninkové jídlo neobsahovalo příliš mnoho vlákniny a tuků, ty totiž zatíží žaludek i trávení. Naopak je vhodné vybrat si kvalitní zdroje komplexních sacharidů (např. rýže, brambory nebo těstoviny), ke kterým přidáme i lehce stravitelnou bílkovinu (např. vejce, drůbeží maso nebo zakysaný mléčný výrobek). Zařadit můžeme i pečivo, které doplníme o žervé nebo jiný sýr. V tomto případě nemusí být pečivo nutně celozrnné z důvodů těžšího trávení. Jak bude takové jídlo vypadat, záleží především na tom, kdy bude podáváno a zda se jedná o jídlo hlavní, nebo o svačinku. V rámci svačiny můžeme zařadit například i bílý jogurt s ovocem, domácí pudink, pečivo s arašídovým máslem a banánem, domácí pečenou buchtu, rýžovou kaši nebo müsli tyčinku bez přidaného cukru.

Se kterými nedostatky ve výživě sportujících dětí a dospívajících se nejčastěji setkáváte?

Rodiče sportujících dětí bych zařadila do dvou skupin: jedni výživu vůbec neřeší a druzí naopak řeší až příliš. Oba tyto extrémy nejsou v pořádku. Co se týče konkrétních případů a chyb ve výživě dětí, pak bych zmínila zejména cukr. Většina dětí, ale i dospělých, je na cukru závislá. Všichni dobře víme, že cukr na seznam zdravých potravin nepatří. Na druhou stranu ale ve společnosti převládá také názor, že když cukr “vyběhám”, tak na jeho konzumaci není nic špatného. Co vše dokáže lidskému tělu cukr způsobit? Cukr rozkolísá hladinu krevního cukru. Do 20 minut od konzumace sladkostí jsou obsažené cukry už z velké části vstřebány do krve, kde vzniká nadbytek krevního cukru. Organismus reaguje na tento stav vytvořením hormonu inzulin. Ten sníží hladinu krevního cukru na hodnotu nižší než před snědením cukru. Tomuto procesu se říká stav hypoglykémie. A toto kolísání nám způsobuje:

1. Hlad a chuť na další sladké.

2. Podrážděnost, únavu, bolest hlavy.

3. Pokles imunity. Není se čemu divit, že se dítě v úterý ráno po proslazeném víkendu u babičky a hned po prvním dnu ve školce budí s horečkou nebo rýmou.

4. Zhoršené soustředění, oslabení jasnosti myšlení a paměti.

5. Hyperaktivitu u dětí. Schválně si udělejte doma test a dejte svému potomkovi před spaním čokoládu. Otestujte, za jak dlouho usne. Opravdu to funguje!

Časté a dlouhodobě se opakující výkyvy hladiny krevního cukru vedou ke vzniku cukrovky. Přebytky cukru, které nespálíme pohybem, se ukládají nejprve v játrech a svalech. Při překročení jejich kapacity se cukry přeměňují na tuky a ukládají se v tukových buňkách na méně aktivních místech těla, jako je bříško a hýždě, ale poté i v orgánech jako jsou játra, ledviny a srdce, čímž se kvůli vrstvě tuku oslabuje jejich funkce.

Jak důležité je osvojit si správné stravovací návyk už v dětském věku?

Výživa není nic složitého, i když se tak někdy odborníci tváří. Spíš jde o to vzít zdravý selský rozum do hrsti a poskládat během dne dětem jídlo na talíř tak, aby jim hlavně chutnalo, bylo vyvážené a obsahovalo dost živin.

Foto: Shutterstock.com

Čím se tedy při skladbě stravy řídit?

Viděli jste už někdy výživovou pyramidu? Ze dna pyramidy vykukují chleby a obilí a na její špičce se tyčí čokolády a skleničky s alkoholem. Tak a teď schválně… Kolik už dnes vaše děti snědly obilovin a zhruba kolik gramů tuků? Nevíte? Nevadí, já také ne. A to je právě důvod, proč nám obecná výživová doporučení Světové zdravotnické organizace a nejrůznějších výživových odborníků pracujících pro vládu nic neříkají, a jsou nám tak trochu k ničemu. Doporučuji proto pracovat se systémem Zdravého talíře, který najdete na www.healthyplate.eu/cz/. Smyslem Zdravého talíře je naučit se zcela prakticky a snadno pohlídat, že máte vy i vaše děti na svém talíři všechny živiny a složky, které vaše tělo potřebuje. Bez počítání, bez vážení a měření. Zdravý talíř zdokonalila podle nejnovějších poznatků WHO a Harvardské univerzity specialistka na zdravotní prevenci a výživu Margit Slimáková. Je to nová a zdravější varianta zastaralé výživové pyramidy. Složení talíře odpovídá moderním vědeckým poznatkům, ukazuje nejlepší cestu k udržení zdravého těla i hmotnosti, a tvoří tak základ zdravotní prevence.

Základní složky naší potravy a jejich význam:

Sacharidy jsou významným zdrojem energie.

●       ovoce, zelenina, rýže, brambory, těstoviny, pečivo, pohanka, cizrna, jáhly, čočka, fazole, hrách, sója, batáty, quinoa, kuskus, bulgur, ovesné vločky

Bílkoviny jsou základními stavebními kameny všech buněk a tkání.

●        jogurty, tvarohy, sýry, mléko, žervé, cottage, kuřecí maso, libové hovězí maso, libové vepřové maso, ryby, libová šunka, vejce, mozzarella, tofu, tempeh, seitan, čočka, hrách, fazole, mandle,olomoucké tvarůžky

Tuky pomáhají vstřebávat vitamíny A, E, D a K.

●        vlašské ořechy, lískové ořechy, mandle, slunečnicová semínka, vejce, ryby, máslo, oleje, ghí, lněná semínka, chia semínka, avokádo, losos, makrela, kapr, strouhaný kokos, kakao

Jak se systémem Zdravého talíře pracovat?

Především je nutné zmínit, že Zdravý talíř není exaktní nástroj. Je třeba jej brát jako pomůcku k tomu, jak zhruba poskládat v průběhu dne jídlo na talíř tak, aby obsahovalo co nejvíce nejrůznějších živin. Každé hlavní jídlo, zejména pak oběd, by měl obsahovat zdravé sacharidy, zdravé tuky i zdravé bílkoviny. Princip spočívá v tom, že každé velké jídlo, jako je oběd a večeře, bude obsahovat bílkovinu (kousek masa, ryby, vejce…), přílohu (brambory, jáhly, rýži, quinou…) a alespoň čtvrtinu talíře zeleniny (ve formě salátu, pečené zeleniny, dušené zeleniny, nebo nakrájené čerstvé zeleniny…). Ovoce je dobré jíst k dopolední svačině samostatně nebo s oříšky či v salátku. I u snídaně se můžeme ptát: kde jsou zdravé sacharidy, bílkoviny a tuky? Například na kváskovém žitném chlebu (sacharidy) s máslem (tuky) a vajíčkem (bílkoviny) a k tomu kolečka mrkve, nebo v pohankových palačinkách (sacharid a tuk – jsou-li smažené) s tvarohem (bílkovina) a ovocem. A takto jednoduše poskládáte dětem na talíř nejrůznější “smysluplná” jídla.